El colon irritable afecta al 20% de la población, y al menos 50% de quienes lo padecen, presentan ansiedad generalizada. Es por eso que hay que enfocarnos en resolver la parte emocional y de alimentación para recuperar nuestro bienestar intestinal.
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| Colon irritable por ansiedad |
¿Qué es el síndrome del intestino o colon irritable?
El síndrome del intestino irritable es una afectación de dolor o molestia en el abdomen asociado a alteraciones en el ámbito intestinal, durante al menos 3 días por mes en los últimos 3 meses, sin causa orgánica que lo justifique.
Osea que para decir que tienes colon irritable, necesitas presentar durante al menos 3 días seguidos la mayoría de las siguientes alteraciones, en los últimos tres meses.
Síntomas principales
¿Cuál es la diferencia con la colitis?
La colitis es en sí la forma de decirle a la inflamación del colon. Digamos que la colitis es uno de los síntomas del colon irritable, y se puede decir que tienes el síndrome si además de la colitis presentas las demás sensaciones.
Cualquiera de las dos cosas, el pronóstico para que te sientas mejor es positivo.
Y luego... ¿Cómo se retroalimentan entre sí?
La ansiedad y el colon irritable se retroalimentan entre sí de muchas maneras, ya que lógicamente tener todas estas sensaciones en tu estómago te preocupa, te impide comer tranquilo, te puede generar nuevos miedos o pensamientos de que algo no anda bien en ti, y entonces, todo ese estrés, sigue aumentando las sensaciones.
Relajarte es lo que necesitas... pero precisamente, por la misma ansiedad, te cuesta trabajo. Ya que si estás presentando estrés o ansiedad, significa que tu estilo de vida emocional, es ajetreado o intenso. Es así que entonces te puedes quedar con tu atención puesta en el tema del colon, cuando en realidad, necesitas pasarla a resolver las cosas que te están generando el estrés.
Recomendaciones para mejorar
Vamos a enfocarnos en mejorar tres cosas que te explico ampliamente a continuación:
Hábitos alimenticios
Evitar el ayuno prolongado
Yo sé que de repente no da hambre, pero el ayuno prolongado solo aumenta el malestar. Hay que tomar al menos 5 alimentos al día, de cantidad moderada. Mi recomendación es que te alimentes cada 4 horas a lo largo de tus horas de vigilia.
Ingerir agua sólo al final de los alimentos
Ya lo decía mi mamá... el agua... al final. Mi mamá lo hacía para que no nos llenáramos de agua, pero, quizás, traía este tip desde mi abuelita.
Comer despacio
Mindful eating es algo que te puede ayudar con esto, ósea, comer con conciencia, lento, despacio, saboreando, oliendo.. con tu atención puesta en lo que estás comiendo, manteniendo una postura derecha, observando tu alimento... respirando a nivel de diafragma entre cada bocado, sin prisa.
Además, si te tomas el tiempo para masticar despacio, segregaras las sustancias necesarias para llevar a cabo una mejor digestión, realmente, la digestión empieza mientras que masticas.
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Ejercicios de relajación
Desahogar tus emociones
Puedes hablar, escribir, actuar, dibujar, moldear o ir a terapia para liberar la tensión emocional que puedes estar acumulando, pues sí o sí, traes algo que te está estresando y hablarlo siempre es bueno.
Ejercicios físicos y estiramientos
Tu cuerpo necesita movimiento, necesita sudar y oxigenarse adecuadamente para estar en equilibrio. Por lo que con todo y dolor, empieza a estirarte y moverte más, verás que si lo haces por unos 15 minutos, te sentirás mucho mejor.
Respirar
La respiración diafragmática es clave para disminuir nuestros niveles de estrés, pues le manda la señal al cuerpo de que ya puedes relajarte, y la oxigenación llega hasta tus intestinos ayudándoles a funcionar adecuadamente.
Mente tranquila en cuerpo tranquilo
Es importante aprender a relajar tu mente, trayéndola al momento presente.
Baja tus niveles de estrés diario
Elegir sabiamente los alimentos
Alimentos a evitar
Estos azúcares provocan un aumento de agua en el intestino, pueden no digerirse o no ser absorbidos correctamente y sobrealimentar a bacterias de la microbiota intestinal que los fermentan. Cuando esto sucede pueden producirse molestias como diarrea, estreñimiento, gases, hinchazón abdominal y "piquetes" en el abdomen.
Además, evita:
Aquí te comparto la lista completa de los alimentos a consumir menos o evitar:
Frutas
Vegetales
Leche y productos derivados
Granos y cereales:
Frutos secos y semillas:
Otros:
¿Qué alimentos sí se pueden comer?
Come sin problema carne, pescado y huevos. Los frutos secos como almendras, avellanas y nueces se deben probar en cada caso para valorar la tolerancia individual. Su consumo debe ser moderado.
Se pueden tomar pequeñas cantidades de lácteos deslactosados.
Las Verduras y las frutas se deben comer en pocas cantidades y a tolerancia aumentar la cantidad.
Te compartimos la lista completa de alimentos de bajo y moderado contenido de FODMAPs (más recomendables)
Frutas:
Vegetales:
Leche y productos derivados
Granos y vegetales
Frutos secos y semillas
Otros
* Lineamientos obtenidos de: Mullin GE, Shepherd SJ, Chander Roland B, Ireton-Jones C, Matarese LE. Irritable bowel syndrome: contemporarynutrition management strategies. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2014 Sep;38(7):781-9
¿Por cuánto tiempo seguir estas recomendaciones?
Puedes seguir estas recomendaciones de alimentos por 6 semanas, e ir reincorporando los alimentos que fuiste quitando poco a poco, observando tu reacción, pero sin tensarte, nada más descubriendo cómo te hicieron sentir los alimentos.
Otros tips
Acompáñate de un profesional
Recuerda que cualquier cambio en tu dieta es mejor que lo hagas asesorado y acompañado por un experto en la materia. Así es que si quieres una asesoría nutricional en línea, puedes consultar conmigo, Natalia.
Trata de quitarle la preocupación de encima
De por sí ya es bastante incómodo y doloroso atravesar por el colon irritable... como para agregarle más tensión y preocupación al asunto, cuando en realidad, necesitas relajarte. Entonces, acepta para ti mismo "ok, tengo colon irritable, me enfocaré en relajarme" y de cierta forma, suelta el tema... suelta la preocupación y enfócate en relajar y mejorar tus hábitos de alimentación.
A medida de que trabajes integralmente, verás que vas mejorando. Y si no es así, entonces, pide ayuda profesional, para eso estamos aquí.
Para la hora de comer
Antes de sentarte a comer o ya estando ahí en la mesa, date un minuto para relajar estómago, respirar a nivel de diafragma y soltar tensión. Come estando en contacto con tu cuerpo, con tu respiración, con tus sensaciones. Haz pausas entre bocados, vuelve a relajar estómago, respira... y así practica el comer despacio, sintiendo tu respiración.
Sigue haciendo tus actividades
Sabemos que la incomodidad de comer te lleva a empezar a evitar salir de casa, pero aún así, es importante que sigas saliendo sobre todo si tienes las ganas de ir, o sea, no te quedes con las ganas de ir a algún lugar por esta situación.
Relaja el estómago en los momentos de crisis
Sé que no es fácil, pero para eso te hice un audio especial para el dolor estomacal que puedes escuchar aquí, la idea es que sueltes los músculos de tu estómago pues claro, lo lógico es apretar, controlar... quejarnos, pero si aprendes y practicas el darle la bienvenida a la sensación mientras que relajas y sueltas.. verás que sientes un calor que recorre tu cuerpo y poco apoco te vas relajando.
Haz a un lado el miedo al ridículo o la vergüenza
Qué importa si te tardas el tiempo que te tardes en el baño, qué importa si vas muchas veces... trata de perder este miedo pues realmente lo que necesitamos es mas honestidad y sinceridad entre nosotros, y dejar la tensión de ocultarnos detrás de máscaras.
Acuéstate boca abajo
En mi etapa de colon irritable, solía recostarme boca abajo, con toda la disposición de permitir que salieran los gases, pues sí, no es una solución, pero una forma de bajar el dolor y la tensión en el momento.
Date un descanso, un retiro del ajetreo
Siempre es bueno alejarnos un poquito del ajetreo de la rutina diaria, y darnos un buen descanso... al menos de tres días que tu cuerpo pueda sentir la relajación de no estar en el corre corre del diario.
En conclusión
Tu intestino te está tratando de decir que necesita un par de cosas de tu parte, y más que pensar "algo anda mal con mi intestino", piensa... "me pondré las pilas en cuidar de lo que como, cómo lo como, cuándo y con qué nivel de estrés emocional". Creemos que en tus manos está el poder sentirte mejor, es cuestión de hacer lo que realmente necesitas para lograrlo.
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