Los mejores antidepresivos naturales

 

ÍNDICE

Tú puedes modificar tu química interior ¿Y cuáles son estas áreas de tu ser?

¿Qué es la depresión?

¿Cuáles son los síntomas de la depresión?

¿Cuáles son las principales causas de la depresión? ¿Cuál es el tratamiento ideal para la depresión?

Los 5 antidepresivos naturales más efectivos

Terapia psicológica y emocional

Proceso psicoterapéutico

Terapia ocupacional

Mindfulness

Movimiento y ejercicio físico

Nutrición y suplementos

Suplementos

Medicina natural y terapias alternativas

Terapias alternativas

Red social y ambiente

¿En qué orden y cómo llevar a cabo tu proceso de recuperación de la depresión?n

Conclusión

Referencias

INTRODUCCIÓN

Cuando pensamos en la palabra “antidepresivos”, probablemente lo primero que nos viene a la mente sea pensar en los medicamentos, los cuales, por su efecto en nuestra química interior se han apropiado de ese nombre, y así como ellos, hay otras cosas que podemos hacer que tienen un efecto antidepresivo en nuestro interior, la cuestión es que implican un poco de esfuerzo que a veces no tenemos tan disponible. Aún así, hay que saber que estos antidepresivos naturales existen y que con el apoyo necesario puedes implementarlos en tu vida para sentirte mejor.

Comparto contigo esta guía porque sé que existen ciertas acciones, nutrientes y situaciones que pueden tener efectos antidepresivos en ti, y que quizás no has tenido el tiempo para investigarlos, determinar cuáles son los más importantes o simplemente considerar que existen. Cuando tenemos depresión es difícil pensar que existan cosas buenas para nosotros, no tenemos la energía o tiempo mental para investigar y de hacernos de un plan, por lo que necesitamos cierta orientación.

Por eso, yo espero que con esta guía encuentres más posibilidades para regresar a tu bienestar, que sepas que existen diferentes opciones y puedas, junto con profesionales empáticos y cercanos a ti, generarte un plan que te ayude a ver cambios a corto y largo plazo. Recuerda que la depresión nos lleva a pensar cosas negativas sobre nosotros y sobre el futuro, realmente estamos convencidos de que no hay solución, la mente se enfrasca en la negatividad y es capaz de considerar que la vida no vale la pena y que tú existencia no tiene sentido, pero hoy quisiera enviarte un mensaje diferente.

Hoy quiero decirte que tu existencia vale la pena y la vida merece ser vivida, lo que pasa es que nuestro cerebro, en conjunto con nuestras emociones, hormonas y demás neuroquímicos, es capaz de generarnos realidades oscuras y pesimistas, y es necesario encontrar un rayo de luz y motivación del cual te tomes para generar el cambio interior que mereces.

Te invito a que te conectes con alguna motivación que puedas encontrar en tu interior, algo que a ti te haga sentido, una pequeña ilusión, sueño o esperanza de la cual te puedas tomar para impulsarte a llevar a cabo los cambios que te generen una nueva química interior y realidad emocional.

Con esta guía de los mejores antidepresivos naturales te compartiré un resumen de las cosas más efectivas que tenemos a nuestro alcance, todas ellas con sustento científico, esperando que te parezcan accesibles y puedas integrarlas en tu camino de recuperación, de preferencia, con la supervisión y acompañamiento de un psicólogo o psiquiatra con preparación terapéutica que te esté acompañando en este camino.

Personalmente creo que hemos de sumar todos los esfuerzos posibles a favor de quien transita la depresión, y por eso, no perdemos nada con intentar un tratamiento multidisciplinario e integral, el cual incluya todas las áreas que de forma natural nos pueden apoyar a sentirnos mejor, y si es necesario, acudir a los medicamentos como un recurso más, sin ser el único.

Primero te platicaré un poco más sobre la depresión y después te compartiré los 5 grupos de antidepresivos naturales que considero más efectivos para tratarla.

Antes de compartir esta información, quisiera hacer un acuerdo contigo sobre lo siguiente:

1. No te automediques; cualquier cambio en tu tratamiento médico revísalo con tu doctor.

2. Si vas a incluir un suplemento, vitamina, medicina natural o sustancia, revísalo con tu médico.

3. Igualmente, cualquier cosa que tomes, revisa que sea de la mejor calidad posible, en las dosis indicadas y aplicadas a ti de forma individual con supervisión médica.

4. Esta guía no reemplaza un tratamiento psicológico, psiquiátrico ni médico; es únicamente una orientación de las opciones antidepresivas naturales que cuentan con sustento científico.

5. Nos liberamos de la responsabilidad de las acciones que sean llevadas a cabo a partir de la información aquí compartida, así como de los efectos o resultados que puedan tener en quien las lleva a cabo.  

Tú puedes modificar tu química interior

Es una realidad innegable que mente y cuerpo se comunican entre sí dándole forma a la realidad interna que experimentamos. Tanto un evento doloroso puede impactar tu estado emocional, como la calidad nutricional de los alimentos que ingieres. Junto con esto, el ambiente que nos rodea, ya sean las personas, los sonidos y los olores, generan un impacto en nosotros y nuestro organismo. Se ha visto que muchas veces la depresión llega después de haber vivido eventos altamente estresantes o temporadas de mucho estrés. Todo está interconectado, por eso, la solución para la depresión ha de ser integral.

Además, nuestras emociones están altamente influenciadas por nuestros pensamientos, y estos a su vez por nuestra química interior, la cual puede ser modificada a través de nuestros hábitos diarios, nutrición, actitud, y creencias de raíz. Quizás tienes una creencia que te dice que vales poco como persona, a la vez estás en un ambiente tóxico y finalmente tu dieta no es la ideal, lógicamente, tu química interior se verá alterada.

Con esto, lo que quiero decirte es que tú puedes modificar tu química interior a tu favor, a través de ciertas acciones pequeñas que a la vez son muy profundas, y las cuales, al sumarlas entre sí, cobran un efecto mucho más poderoso.

Todo lo que sucede dentro se conjuga con lo que sucede fuera, y la depresión que sientes hoy, puede ser el resultado de procesos emocionales, psicológicos y ambientales. Es por eso que lo ideal es trabajar de forma multidimensional, abarcando integralmente todas las áreas de tu ser.

¿Y cuáles son estas áreas de tu ser?

• emociones (culpa, vergüenza, tristeza, dolor)

• creencias y pensamientos (ideas equivocadas sobre ti, los demás y el mundo)

• cuerpo (asegurarnos de que estás nutriéndote adecuadamente y dándole a tu cuerpo lo que necesita)

• espíritu (reconectar con tu esencia, para poder volver a sentir esperanza y el sentido de tu vida)

• ambiente (mejorar tus relaciones sociales y el ambiente en el que te encuentras, lo que haces, lo que miras, respiras y escuchas)

Quizás te parezcan muchas cosas, pero al mejorar cada una de ellas verás que es como una cadena de favores, donde una mejora ayuda a la otra, no tendrás que esforzarte mucho ni tampoco requiere mucha energía (yo sé que te sientes sin energía para hacer todo esto), y además, no tienes por qué hacerlo solo.

Recuerda que las crisis nos llevan a tocar fondo, para desde ahí sentir la fuerza del piso que te impulse a subir. Es en los momentos más oscuros y difíciles donde podemos preguntarnos para qué queremos vivir, para qué queremos salir adelante de esa situación, y aunque no sea el propósito ideal o lo que los demás esperan de ti, tomarte fuerte de esa motivación para empezar a generar un cambio a la vez, con auto compasión, paciencia y mucho amor por ti mismo y tus ganas de vivir.

Sé que el mundo puede ser demasiado pesado, difícil de procesar, incluso pareciera que todo lo que sucede es malo y que nada tiene sentido, pero esto es porque el dolor que llevas dentro está entintando de negro la realidad. Una vez que aprendas a sentir y transformar ese dolor, podrás ver los otros colores que hay en ti y a tu alrededor.

Sí, no vamos a negar que hay cosas que duelen y que son injustas en esta vida, no vamos a negar las malas decisiones que toman muchas personas, ni aquello que te ha lastimado, pero tampoco podemos negar las cosas hermosas que están sucediendo en este preciso momento, los actos de amor puros entre personas que se ayudan a sí mismas, las cosas buenas que también te han sucedido y las cosas positivas en tu interior.

Toma este pequeño libro digital como ejemplo, es un acto que de corazón hago y escribo para que encuentres un gramo de esperanza al saber que sí hay cosas que puedes hacer para sentirte mejor, que no estás solo en el camino y que tu existencia vale la pena.  

¿Qué es la depresión?

La depresión es un trastorno psicoemocional que implica una tristeza persistente y una pérdida importante de interés en realizar las actividades diarias, sumergiéndonos en un mundo de pensamientos negativos sobre nosotros, los demás y el futuro, lo cual nos impide disfrutar y llevar a cabo nuestra vida.

Normalmente, cuando tenemos depresión sentimos que somos una carga para los demás, culpables por las cosas que hemos dicho o hecho, sin energía en el cuerpo y con una nube de pensamientos negativos que nos llevan a sentir desesperanza ante el futuro. Pensamos que la mejor solución es dejar de “molestar a los demás” y hacernos a un lado, y consideramos que no somos unas personas valiosas y dignas de recibir amor y vivir mejor.

El propósito de la tristeza, e igualmente de la depresión, es llevarnos a mirar hacia dentro, poniendo en pausa la atención que ponemos en los demás y reflexionar sobre nosotros y nuestra vida, y poder así cuestionarnos qué queremos, quiénes somos y hacia dónde nos queremos dirigir. El cuerpo se ve privado de energía física y estamos “fríos”, para que de cierta forma podamos aislarnos del mundo exterior, y poder llevar a cabo estos cuestionamientos y reflexión.

Esta es la función adaptativa de la tristeza, así como el de mandarle el mensaje a los demás que necesitamos atención, cariño y probablemente, un abrazo. Las lágrimas que tienen lugar en episodios de tristeza realmente nos relajan y transmiten ese mensaje a los demás de que algo nos está pasando y que necesitamos amor. Sé que rara vez sucede esto, pero es importante empezar por permitirnos llorar y darnos ese cariño a nosotros mismos, saliendo del juicio y la autocrítica, y animarte a cuestionarte qué quieres hacer con tu vida y hacer un plan para lograrlo.

¿Cuáles son los síntomas de la depresión?

Existen diferentes tipos e intensidades de depresión, sin embargo, los síntomas principales son los siguientes:

• tristeza persistente

• sentimientos de culpa y vergüenza

• dolor físico y emocional

• pensamientos negativos sobre uno mismo y el futuro

• anhedonia (no sentir emociones)

• baja energía física, agotamiento y ausencia de motivación

• cambios en el apetito (normalmente hay alteraciones del peso)

• cambios en los patrones de sueño

• baja libido o energía sexual

• falta de concentración

• ideación suicida

Dependiendo de la cantidad de síntomas y su intensidad, así como de su persistencia en el tiempo, es que podemos evaluar si se trata de una depresión leve, moderada o grave. Podríamos decir que alguien presenta depresión si lleva más de dos semanas con 5 o más de los síntomas anteriores, la intensidad dependerá de la intensidad de los mismos síntomas. Por ejemplo, puedes tener un pensamiento negativo sobre ti mismo que diga que no serás capaz de sentirte mejor, o bien, otro que te dice que no vales como persona y que mereces dejar de vivir, este último corresponde a una depresión grave, mientras que el primero corresponde a una depresión moderada.

La depresión es al día de hoy la principal causa de discapacidad en el mundo, o sea que es la principal razón por la cual las personas no pueden llevar a cabo sus actividades diarias, ser productivos o desarrollarse positivamente en sus vidas. Afecta a 280 millones de personas los cuales representan más o menos al 5% de la población mundial.(1)

Si tú consideras estar dentro de este 5%, quiero decirte que no estás solo, y que deseo que tú y todas las demás personas con depresión encuentren el camino de recuperación que merecen.

Creo que las personas que presentan algún trastorno psicoemocional como depresión y ansiedad, en realidad son el resultado de una sociedad, creencias, nutrición y estilos de vida alejados de nuestro equilibrio y bienestar. Lamentablemente, si hoy tienes depresión probablemente pienses que hay algo mal en ti, que tú eres el culpable y que debes de sentirte avergonzado, pero la realidad es que probablemente estás reflejando un desequilibrio más allá de ti mismo, y que a la vez, al sanarte a ti, ayudarás a fomentar un cambio en quienes te rodean y a la vez en mejorar estos patrones sociales que no nos ayudan a estar bien.  

¿Cuáles son las principales causas de la depresión?

La depresión es multicausal, esto significa que hay varias causas, y que por lo mismo la solución ha de ser integral.

Tenemos causas psicológicas, emocionales, físicas y sociales, estas son:

• baja autoestima (creencias negativas sobre ti mismo, baja confianza en ti mismo, sentimientos de rechazo a ti mismo, autocrítica y juez interior rígido)

• trauma (operación, accidente, pérdida de algún ser querido, cambio de residencia, ser diagnosticado con alguna enfermedad, ser víctima de violencia, etcétera)

• trauma relacional (ser sobreviviente de maltrato, abuso psicológico, abuso sexual, manipulación, ambiente tóxico a nivel emocional con otros)

• períodos intensos de estrés prolongado (por cansancio de las glándulas suprarrenales, burnout y desgaste general)

• aislamiento social, sentimientos de soledad, falta de estimulación social, falta de apoyo social (el aislamiento social por sí mismo puede generar sentimientos de depresión)

• altos niveles de inflamación (inflamación celular, sobreactivación del sistema inmunológico)

• dieta e hidratación deficiente y con pocos nutrientes de calidad, deficiencia nutricional, deficiencia de contacto con la naturaleza y el sol

• hipotiroidismo (no es la causa para todos, aproximadamente un 20% de personas con depresión tienen alteraciones de la tiroides)

• cambios hormonales (menopausia, trastornos del ciclo menstrual, otros problemas hormonales, posparto)

• predisposición genética (si tienes relación sanguínea directa con alguien que ha tenido depresión mayor, aumentan las probabilidades, más no lo determina, depende de que existan otros factores)

• por efecto secundario de alguna enfermedad o tratamiento médico que lo haya podido generar

• bajos niveles de serotonina, dopamina y norepinefrina (en conjunto generan los síntomas musculares, percepción de dolor físico y emocional, los sentimientos de desesperanza y la falta de interés para realizar tus actividades)  

¿Cuál es el tratamiento ideal para la depresión?

Es importante que sepas que tener depresión no es tu culpa, yo sé que te sientes culpable y que seguramente ahora mismo piensas que si estás así es porque no te cuidas, porque no sabes manejar tus emociones o porque sigues sin poder salir de situaciones que no deseas. Pero si esto es así, es porque no has aprendido otra forma, porque nadie te ha enseñado y porque además, todo es que no te ayuda es fomentado en nuestra cultura y sociedad.

No es tu culpa que te dijeran que tienes que guardar tus emociones, cargar con los problemas de todos los demás y sentirte responsable de todas las cosas malas que suceden en el mundo. No es tu culpa que te lastimaran, que te ofendieran o que te dijeran que no valías. Y ¿sabes algo? tampoco es culpa de las personas que hicieron esto.

La parte positiva de todo esto es que las cosas que te generaron estar hoy con depresión, tienen solución. Sí hay salida y sí hay una forma para sentirte mejor. Poco a poco podrás ir quitando las cargas y las culpas, para aprender a sentir el dolor que hay dentro y convertirlo en tu más grande fortaleza, poco a poco volverás a sentirte conectado contigo y con la vida, encontrarás tu propósito y retomarás las ganas de vivir.

Los 5 antidepresivos naturales más efectivos

Los antidepresivos naturales no son nada más que suplementos o “cosas” por tomar; son acciones, nutrientes y situaciones que impactan positivamente la química de nuestro cerebro, nuestro sistema nervioso y cuerpo en general.

Tu cerebro puede recibir información positiva de tu cuerpo, lo que comes puede hacer la diferencia en tu sensación de bienestar, así como las actividades que realizas y entornos donde te desarrollas. Tu estómago está conectado con tu cerebro y viceversa, y a su vez, la información que entra por tus sentidos y las cosas que suceden en tu interior impactan en tu química interna. Realmente, un cambio de pensamiento puede generar una señal diferente que recorre por tu cuerpo, ya sea activándolo o dejándolo sin motivación. Así como ciertas sustancias, nutrientes y actividades específicas.

La realidad es que en tu cuerpo cuentas con la capacidad de generar las sustancias, neuroquímicos y hormonas que necesitas para sentirte con mejor ánimo, energía y motivación, es cuestión de encontrar los caminos y factores que te ayuden a activarlos.

Por ejemplo, un estado de ánimo optimista y positivo está relacionado con unos niveles equilibrados de serotonina, y resulta, que para poder generar serotonina necesitamos tener triptófano suficiente, el cual obtenemos principalmente de la dieta. Igualmente, exponernos al sol nos ayuda a generar la hormona mejor conocida como vitamina D, y esta a su vez ayudará a generar la melatonina suficiente que nos ayudará a dormir bien, lo cual es fundamental para sentirnos de mejor ánimo.

O sea que realmente si tú te alimentas bien, te expones al sol y llevas a cabo ciertas actividades, puedes ir generando la serotonina suficiente que necesitas para mejorar tu estado de ánimo.

Hay comportamientos, nutrientes y situaciones que nos pueden activar estos neuroquímicos que nos generan bienestar, y es cuestión de darnos esta medicina natural de forma frecuente, junto con los cambios en nuestros pensamientos, creencias y otros comportamientos que estemos requiriendo hacer.

Algunos de estos antidepresivos requerirán de un cierto esfuerzo, apoyo y supervisión, pero es importante que sepas que vale la pena activarnos hacia esta dirección, pues descubrirás que puedes generarte una vida antidepresiva, que te ayude tanto a recuperarte como a mantenerte en un estado de mayor bienestar.

El objetivo de tu tratamiento y de incorporar estos antidepresivos en tu vida son los de:

• equilibrar los niveles de norepinefrina, dopamina y serotonina, tanto en cantidad como en la calidad de la absorción

• disminuir los niveles de inflamación

• sanar y procesar el dolor emocional

• lograr una activación física y conductual

• recuperar la sensación de pertenencia, conexión y esperanza

Los 5 antidepresivos que te propongo son :

Cada uno de estos 5 antidepresivos naturales, los podemos cubrir a partir de diferentes actividades, nutrientes y terapias, a continuación te compartiré sobre cada uno de ellos.

1. Terapia psicológica y emocional

a. Psicoterapia con activación conductual

b. Terapia ocupacional

Jardinería

Escuchar música

Cantar y bailar

c. Mindfulness

2. Movimiento

a. Yoga

b. Tai Chi

c. Chi-kung - ki qong

d. Nadar

e. Bailar

f. Caminar en la naturaleza

3. Nutrición / Suplementos

a. Nutrición

Bajar niveles de inflamación

Probióticos

b. Suplementos

L-Triptófano

Omega 3

Vitamina D

Magnesio

Ácido Fólico

Vitamina B

4. Medicina natural y alternativa

a. Plantas y hierbas medicinales

b. Acupuntura

5. Red social y ambiente

a. Grupo terapéutico

b. Rodearte de amigos o familiares empáticos

A continuación te quiero compartir una explicación y algunas investigaciones que sustentan que estos 5 grupos de antidepresivos pueden ser muy positivos para ti. 

Terapia psicológica y emocional

Existen diferentes terapias psicológicas disponibles, así como intervenciones que tienen fines terapéuticos a nivel psicológico y emocional, como son la terapia ocupacional y la meditación. En este apartado no quisiera nada más hablarte de ir a una sesión de terapia con un psicólogo, sino a realizar actividades que son terapéuticas en este sentido.

Las actividades terapéuticas son:

• Proceso psicoterapéutico (ir a terapia con un psicólogo capacitado)

• Terapia ocupacional

• Mindfulness

Proceso psicoterapéutico

El proceso psicoterapéutico consiste en tomar sesiones individuales con un psicólogo capacitado en tratar la depresión, el cual te permite encontrar un espacio de diálogo, enfocado en encontrar soluciones, sanar emociones y aprender a gestionarlas.

¿Ir a terapia realmente ayuda a bajar la depresión?

En este artículo(2) se explica cómo la combinación de diferentes terapias logró bajar significativamente los niveles de depresión de 520 adultos mayores, las terapias que se utilizaron en este grupo fueron las de:

• terapia cognitivo conductual

• entrenamiento de memoria

• terapia grupal

• terapia centrada en la resolución de problemas y la adaptación a ellos

La psicoterapia ha sido sometida a muchos estudios e investigaciones, y hay ciertas terapias que son basadas en evidencia científica, esto es porque se han puesto a prueba y han comprobado su efectividad. En este otro artículo de la Revista Argentina de Clínica Psicológica(3), se muestran algunas de las terapias basadas en evidencia que ayudan para la depresión, estas son:

• Terapia Cognitiva

• Terapia Conductual

• Psicoterapia interpersonal

• Terapia dinámica breve

En este otro artículo de PsyCiencia nos muestran una lista más amplia de terapias que tienen evidencia, hay que considerar que mucho depende del presupuesto e interés de investigar ciertas corrientes psicológicas, y que algunas de ellas son relativamente nuevas, como por ejemplo la terapia de Aceptación y Compromiso, la cual también muestra tener evidencia(4).

Pocas personas saben que existen diferentes corrientes y tipos de terapias, otras personas piensan que ir a terapia es solo ir a platicar con alguien, pero es mucho más que eso. Es adentrarnos en tus creencias, comportamientos y sentimientos para desmantelar las mentiras, recuperar tu poder personal y apoyarte en generar los cambios necesarios en tu vida. Y si podemos hacerlo integrando diferentes corrientes de terapias efectivas, mucho mejor.

Lamentablemente, cuando transitamos depresión o ansiedad venimos de un historial de ideas y comportamientos que nos llevan a alejarnos y bloquearnos emocionalmente de los demás, desconfiamos y nos encerramos en nuestro mundo interior, pensando que todo es nuestra culpa y que hemos de resolverlo todo solos.

La terapia nos saca de ese estado de desolación y aislamiento, nos libera de la carga de tener que resolverlo todo solos y nos brinda un espacio seguro donde podemos liberar emociones y resolver nuestros conflictos.

Me parece muy interesante este otro artículo de Scientific American Mind(5) donde explican que probablemente la terapia funciona para la depresión porque según nuestra biología, cuando estamos en momentos de depresión tenemos mucha energía mental y necesitamos dialogar con alguien para resolver las interrogantes que nos estamos haciendo en nuestro interior. Y que probablemente mucho de la efectividad de ir a terapia radica en el diálogo que nos permite encontrar soluciones, cosa que nuestro cerebro está buscando hacer cuando estamos en este estado emocional.

¿Cómo encontrar una terapia ideal para la depresión?

Primero, quiero decirte que si ya has intentado ir a terapia y no te funcionó, no te des por vencido en seguir buscando. No todas las terapias son iguales ni tampoco los terapeutas. Existen terapeutas con los que sí podrás sentirte en un ambiente de más empatía y seguridad y que tendrán la capacitación necesaria, así como la experiencia, para ayudarte con la depresión.

Creo que sí es importante que busques un terapeuta que tenga la experiencia cognitivo conductual como base, y a partir de ahí, ver con cuál empatizas más, probar y darte la oportunidad de abrirte y hacer los ejercicios que se te proponen, pues un 50% del éxito de la terapia radica en que hagamos “la tarea”, pero esto también es algo que ha de ser posible hacer a partir de una buena relación terapéutica.

La relación terapéutica en sí es positiva para nuestro bienestar, y es mucho por lo que funciona la terapia. Esto es, tal cual la relación que se genera entre tu y el terapeuta, la cual es profesional y a la vez es muy cercana. En este otro estudio que te comparto se encontró una relación significativa positiva entre una alianza terapéutica positiva y los resultados terapéuticos(6).

Entonces, hemos de buscar una terapia con la que poco a poco vayamos sintiendo que fortalecemos la relación terapéutica, y que a la vez te brinda herramientas de diversos enfoques de la psicología, principalmente aquellos que te lleven a modificar comportamientos y creencias.

        

Terapia Ocupacional

La terapia ocupacional tiene el objetivo de brindarte beneficios terapéuticos, mejorando tu estado emocional y mental a través de la realización de ciertas actividades terapéuticas. Consiste en llevar a cabo ciertas acciones en las que “te ocupas” de lograr algo, expresar, crear o involucrarte en el proceso de crear algo, conectando con la actividad directa que estás realizando la cual normalmente ha de involucrar tu desempeño físico.

Algunas terapias ocupacionales son: jardinería, pintar, cerámica, construir algo, cocinar, tejer… y me gustaría agregar a la lista cantar, bailar y escuchar música, ya que también son conocidas como actividades de ocio o tiempo libre.

Por ejemplo, cuando yo estaba recuperándome de la ansiedad con rasgos de depresión, me ayudó mucho ponerme a pintar botellas que después se convirtieron en un librero, me hacía ilusión tener algo hecho por mi y que fuera reciclado, entonces tanto el pintar cada botella como el después construir el librero y ver el resultado final, fue algo que me ayudó mucho a aquietar mi mente, enfocarla en algo y sentirme mejor.

La terapia ocupacional tiene muchísimos beneficios, más no reemplaza a la psicoterapia. Ha de ser algo que se suma a tu tratamiento integral, y que te ayudará mucho, pero en este caso, nos haría falta el diálogo y el enfoque para resolver problemas que se da en la psicoterapia, por lo que lo ideal es ir sumando estas herramientas, priorizando que cuentes con tu espacio de terapia individual.

Algunos ejemplos de terapia ocupacional son:

• cocinar

• tejer

• pintar

• hacer cerámica

• diversas manualidades

• sembrar o el cuidado de plantas

Es importante aclarar que para realizar la terapia ocupacional no necesitas saber o ser experto en lo que llevas a cabo, mucho menos que el resultado sea una obra de arte; precisamente la terapia ocupacional funciona porque consiste en ayudarte a desarrollar una habilidad nueva, enfocando tu esfuerzo y atención en la creación de algo más allá de los pensamientos y el dolor.

A continuación te comparto un poco más sobre algunas terapias ocupacionales en específico.

Terapia Hortícola

Quisiera recomendarte la jardinería como terapia ocupacional, llevo tiempo investigando sobre sus beneficios psicológicos, y tiene bastante sustento científico. Por ejemplo, en este meta análisis (estudio que investiga los estudios realizados) se encontró que efectivamente la jardinería tiene beneficios para nuestra salud tanto física como mental(7).

La jardinería con fines terapéuticos es conocida como terapia hortícola, palabra que viene del cuidado de las hortalizas. Una de las características que tiene la terapia hortícula es que nos conecta con la esperanza, al involucrarnos en una actividad donde vemos que una semilla, con el tiempo puede convertirse en un fruto, y que nosotros fuimos parte de ese proceso.

Se hizo un estudio también sobre la salud mental y el estrés emocional en personas durante la pandemia por covid 19, encontrando que quienes realizaban jardinería fueron menos afectados por la situación(8).

Me gustó mucho el siguiente texto que tomo de Carolina María Herrera Bravo, de su escrito titulado Horticultura como medio de intervención: una mirada ecológica desde la terapia ocupacional, tomado de la Revista Chilena de Terapia Ocupacional:

El trabajo con plantas deviene su utilidad de la base del ser humano como parte de lo natural; requiere que la persona se desempeñe dentro de un ambiente abierto y que se vincule con otro ser vivo en un contexto que entrega diversos estímulos sensoriales naturales, texturas, colores, olores, sonidos e incluso sabores, requiere flexibilidad para asumir diversos roles, planificar y desplegar habilidades motoras.

Es además una experiencia creativa, que otorga resultados visibles y compartibles. Por otro lado, la naturaleza es un ambiente neutral y acogedor, las plantas no discriminan, no tienen prejuicios, ni modifican su crecimiento ante las capacidades o características de su cuidador, mas responden al nivel de atención y preocupación que la persona facilitadora le otorga.

La Asociación Americana de Terapia Hortícola (s.f., citado en Negritto, Núñez & Sánchez, 2010) destaca que lo primordial dentro de estas terapias está dada por las características de las mismas plantas, pues crecen, cambian, y responden a cuidados y “con ello estimulan una participación sin juicios que alimenta sentimientos de esperanza” (Negritto, Núñez, & Sánchez, 2010, pág. 1). Como lo plantea Simó (2009) es “una metáfora del proceso de recuperación.

Solamente necesitamos de una maceta y una primera planta por cuidar, puede ser una motivación para salir de la cama y dedicarte 15 minutos de observar, tocar y cuidar la planta, con esto es suficiente para empezar a sentir los beneficios, los cuales son mayores con el paso del tiempo.

Musicoterapia

Ya sea cantar, bailar o escuchar música, el contacto con la música tiene poderes antidepresivos. Existen musicoterapeutas que trabajan con esta herramienta de forma individual y específica con las personas, y si bien podrías buscar uno, bien también podrías empezar en casa a aumentar tu contacto y exposición con la música.

Cuentame, ¿hace cuánto que no cantas? ¿que te recuestas en un sillón a escuchar tu música favorita para después dejarte ser movido por ella?

Hacer esto implicaría un sentimiento de “no tengo problemas en mi vida” ¿cierto? y a veces no lo hacemos por la premura que tenemos por atender, pensar y resolver todas las cosas que nos preocupan, y porque sería como “hacer como si nada pasara”. Y precisamente por eso el contacto con la música es tan terapéutico, pues activa en tu interior circuitos de placer, de descanso y de disfrute, circuitos que necesitamos activar en el camino de recuperación de la depresión.

En la Universidad Nacional de Singapore llevaron a cabo una investigación de 17 estudios que hablaban de los efectos de escuchar música en personas adultas con depresión, comprobando que después de un período de 3 semanas aproximadamente, se pueden notar cambios significativos en los niveles de depresión. Igualmente establecen que no importa el tipo de música que se escuche, mientras que sea elegido por la persona.

Es importante que puedas disfrutar de la música que eliges por lo que realmente se trata de que te sientas libre de elegir. Si no te sientes con ánimo o no recuerdas qué música te gusta, puedes recordar cuál te gustaba antes de la depresión, o qué música te acompañó en momentos felices de tu vida, o bien.

Por otro lado, cantar es una de mis actividades para liberar emociones, descargar tensión y salir de estados emocionales complicados. También es uno de mis ejercicios favoritos para darle tono al nervio vago; un nervio que recorre todo tu cuerpo y que tiene la capacidad de relajarnos y mejorar nuestra salud mental en general. En este meta análisis se concluyó que las intervenciones de dar tono al nervio vago ayudan a reducir los síntomas de depresión(9).

Por lo que cantar tiene muchos beneficios, e igualmente, puedes elegir la música que te guste, buscar su letra y sin mucho esfuerzo, permitirte salir del bloqueo de la garganta y cantar.

Mindfulness

Mindfulness significa “atención plena”, y consta de practicar conscientemente el poner atención en lo que está sucediendo en el momento presente, tanto en tu interior como en lo que te rodea, y esta atención, es neutra, curiosa y abierta. No ponemos atención al momento presente para conseguir nada más que para descubrir con ojos de principiante lo que está pasando en el momento presente. En pocas palabras, mindfulness es meditar.

Pero meditar no para poner la mente en blanco, sino para practicar la habilidad de observar lo que sucede sin juzgarlo. Esta práctica nos permite mirar nuestros pensamientos sin necesariamente creerles, poder tolerar mejorar el dolor físico y emocional y navegar con los cambios de estado de ánimo.

En un meta análisis que incluyó a 469 personas con ansiedad y depresión, se pudo ver una mejoría significativa en sus niveles de depresión al aplicar herramientas de mindfulness dentro de su terapia(10).

En lo personal, recomiendo aprender Mindfulness después de que comprendas lo que estás sintiendo y como acompañamiento de una terapia psicológica.

Movimiento y ejercicio físico

Considero que el movimiento físico es una de nuestras principales necesidades básicas como seres humanos, y que por nuestro estilo de vida actual, cubrimos muy poco. Antes de que existiera el trabajo frente a la computadora, los sillones y automóviles, nos la vivíamos moviéndonos para cazar o cosechar nuestro alimento y trasladarnos de un lugar a otro, sin embargo ahora podemos trabajar y conseguir el alimento desde el movimiento de un dedo.

Además, hemos ido cerrando las opciones de hacer ejercicio, pensando que se limitan a un gimnasio o que tenemos que invertir mucho dinero y esfuerzo en hacer algún deporte o actividad física, y con el ritmo de vida basado en conseguir altos niveles de productividad, dejamos al ejercicio físico hasta el último, ¿cierto?

Bien, pues necesitamos cambiar nuestra prioridades, mejorar nuestro estilo de vida y poner al movimiento físico en el centro de las actividades diarias. Yo sé que en la depresión se ve muy difícil poder salir de la cama o de la casa para movernos, pero podemos empezar con movimientos de estiramientos en la cama, viendo videos de yoga gratuitos en la casa, o bailando y saltando la cuerda en nuestra habitación.

Para mover tu cuerpo no necesitas un lugar especial, ni tampoco un momento adecuado ni mucho dinero, nadie te cobrará por salir a caminar durante 15 minutos. Lo que necesitas es eso, mover tu cuerpo de forma intencionada, y si se puede en una actividad que te genere disfrute, muchísimo mejor.

¿Y por qué funciona hacer ejercicio físico para disminuir la depresión?

Suceden muchas cosas en tu cuerpo cuando haces ejercicio físico, y una de ellas es que se aumenta la neuroplasticidad en tu cerebro (capacidad para crear nuevas conexiones neuronales y salir de patrones de pensamiento o comportamientos negativos), disminuyes los niveles de inflamación y estrés oxidativo, trabajas con tu sistema endocrino y además, se genera una sensación de autoestima y autoeficacia. Eso fue lo que descubrieron un grupo de investigadores en Inglaterra(11).

Incluso, en este otro artículo concluyeron que el ejercicio físico se puede comparar a ir a terapia y estar en tratamiento farmacológico(12).

Creo que si bien el ejercicio físico no es suficiente cuando estamos en una depresión grave, y que sí es importante contar con el apoyo psicológico, efectivamente ha de ser un pilar de las acciones que llevamos a cabo para sentirnos mejor, el cual además, te ayudará a mantenerte bien una vez que te recuperes y prevenir recaídas.

Analizando 23 estudios que incluyeron a 977 personas, unos investigadores de Noruega concluyen que efectivamente hacer ejercicio puede disminuir la depresión, tanto de forma independiente como cuando forma parte de una terapia psicológica y farmacologica(13).

Un ejercicio con buenos resultados es el Yoga, el cual ha mostrado tener beneficios terapéuticos para la depresión(14).

Una de las cuestiones que trabajas mientras que realizas yoga, es el darte cuenta que eres capaz de tolerar posturas que en un inicio considerabas imposibles, al practicarlo constantemente, también descubres que vas mejorando tu flexibilidad y tu alcance, practicas la autocompasión con el resultado y normalmente llevas a cabo ejercicios de respiración y atención plena que aumentan los beneficios.

Igualmente el Qi-qong ha mostrado tener beneficios terapéuticos, ya que es una práctica de meditación en movimiento con enfoques e intenciones dirigidas a trabajar partes de tu cuerpo que lo ayudan a equilibrarse a la par de que aquietamos la mente(15).

Existen muchas cuentas en internet que te pueden ayudar a aprender y practicar estos ejercicios que pueden parecer lejanos o inaccesibles, la realidad es que no tiene por qué serlo, pero igualmente puedes buscar qué opciones sientes que son más accesibles para ti, quizás tienes cerca de tu casa un parque con canchas o una pista para caminar, a la mejor un lugar donde nadar, o como te decía al principio, estirarte y bailar en tu habitación, lo importante es que comiences con activaciones físicas de 15 minutos, haciendo algo que te llama la atención y puedas disfrutar.  

Nutrición y suplementos

Como te comentaba al principio de este eBook, somos seres humanos integrales, donde ambiente, dieta, actividades, pensamientos y emociones van generando nuestra realidad interna. Y creo que también se nos ha olvidado que somos lo que comemos, y que como decía Hipócrates “Que tu alimento sea tu medicina, y tu medicina sea tu alimento”.

Los alimentos que consumimos pueden tanto tener un efecto positivo en nuestro estado mental y emocional, como negativo. Los micronutrientes son capaces de convertirse en medicina o en neurotoxinas, dependiendo de su origen y componentes, y realmente los niveles de inflamación que generan ciertos alimentos, pueden alterar nuestro estado emocional.

Los psiconutrientes son todos aquellos nutrientes de los alimentos que tienen un efecto psicológico en nosotros, y cuando no nos estamos nutriendo de calidad, vamos a ver un efecto en nuestro bienestar mental y emocional, así como en el físico. Por eso, también es importante que nos enfoquemos en mejorar nuestra nutrición y de ser necesario, suplementarnos cuando no estamos recibiendo los suficientes nutrientes.

Por otro lado, un aspecto fundamental para disminuir los niveles de depresión, es disminuir los niveles de inflamación celular, la cual es ocasionada por nuestro estilo de vida, estrés, exposición a químicos y toxinas y la alimentación llena de alimentos procesados y sustancias nocivas. La relación entre citokinas, proteina c, sistema inmunológico y depresión es estrecha, como podemos observar en este estudio(16).

En este otro artículo(17) se hizo un resumen de las cosas que nos aumentan los niveles de inflamación y que están relacionadas con la depresión, estas son:

• trauma y estrés

• dieta (alimentos procesados, carbohidratos refinados, alimentos procesados, azúcar)

• obesidad

• fumar

• intestino permeable

• problemas dentales

• falta o problemas de sueño

• ausencia de vitamina D

En este momento en específico quiero que nos enfoquemos en la parte de la dieta, y que sepas que si mejoras tu dieta puedes mejorar los síntomas de depresión, científicamente comprobado(18).

Lamentablemente, nuestra dieta ha pasado de ser orgánica, fresca y hecha en casa, a industrializada, artificial y procesado, y esto, queramos o no, nos ha afectado. Por ejemplo en este estudio se encontró una relación directa entre consumir refrescos y jugos procesados con los niveles de depresión, encontrando que quienes no los consumían tenían menos depresión que quienes sí lo hacían (19).

Por un lado, necesitamos trabajar en quitar las cosas que nos hacen daño, y por el otro lado, nutrirnos de lo que el cuerpo está ansioso por recibir para poder funcionar mejor. Y esto no tiene por qué ser muy complicado, pero creo que sí ha de ser supervisado por algún médico integral o nutricionista especializado en el área.

Al hacer esto, mejorarás tu flora intestinal, y definitivamente tu estado emocional se verá influenciado de forma positiva, pues la relación entre estómago, cerebro y emociones es igualmente estrecha. En este artículo se analizó los estudios disponibles, comprobando que los probióticos disminuyen la presencia de depresión(20).

El foco en el cambio de alimentación ha de estar puesto en reemplazar, y no tanto en quitar, ya que eso nos puede generar ansiedad, enfócate mejor en agregar estos alimentos para ir reemplazando los otros, poco a poco.

Fuente: https://www.nutriyachay.com/blog/alimentos-antidepresivos/

Finalmente, te comparto los 10 alimentos sugeridos por Pablo Martín Chef que nos ayudan a levantar el ánimo:

Puesto N°1 Poroto mung y sus brotes:

El también conocido poroto verde es rico en proteínas y es reconocido como uno de los alimentos que proveen más cantidad de triptófano al cuerpo. Si consumimos los brotes, sus nutrientes se potencian notablemente.

Puesto N° 2 Tofu:

Es el llamado queso de soja, pero para mí es como una ricota compacta de soja. Proporciona al cerebro una buena cantidad de triptófano. Además, contiene buena cantidad de proteínas, calcio, fósforo y potasio.

Puesto N° 3 La maca:

Conocida como el “Viagra Peruano”, este tubérculo es un excelente energizante natural, da fuerza vital y promueve la claridad mental.

Puesto N°4 Huevos:

Alimento de origen animal que contiene gran cantidad de triptófano. También, el huevo es rico en proteínas, calcio, hierro y vitaminas A y B.

Puesto N° 5 Semillas de lino:

Contienen buena cantidad de triptófano y ácidos grasos Omega 3. Recordá que sí o sí las tenés que moler para que tu organismo pueda absorber sus nutrientes.

Puesto N° 6. Los Espárragos:

Además de triptófano, poseen ácido fólico, potasio, zinc y vitaminas A, B, C y E.

Puesto N° 7. La Espinaca:

Contiene buena cantidad de de vitaminas, minerales y ácido fólico, además de triptófano. Te recomiendo consumirla cruda para que no pierda sus efectos benéficos.

Puesto N° 8. La Ananá:

Fruta rica en triptófano, ayuda a levantar rápidamente el humor y los niveles de energía.

Puesto N° 9: La Palta:

Originaria de América Central, esta fruta nos proporciona buena cantidad de triptófano, además de proteínas, potasio y magnesio.

Puesto N° 10: La Avena:

Nos proporciona buena cantidad de fibra, proteínas e hidratos de carbono. Es un aliado del sistema nervioso que ayuda a tranquilizar la ansiedad.

Productos que no aumentan los niveles de serotonina:

• Fundamentalmente el café, alimentos ricos en cafeína o en azúcares refinados y el alcohol.

Fuente: https://pablomartinchef.blogspot.com/2011/10/los-10-alimentos-que-te-levantan-el.html

Como verás, la dieta puede ser tu gran aliada y convertirse en tu medicina, empieza por hacer una lista de todos los alimentos sanos y tenlos en casa, comienza a consumirlos y a medida de que te sea posible, disminuye el consumo de los que no te ayudan. Una recomendación es que en un momento en el que te sientas de mejor ánimo, te dejes preparado en tuppers diferentes platos, verdura o fruta picada para que en los momentos de desánimo y falta de hambre, tengas alguna opción saludable a la mano. Piensa que le estás cocinando con mucho amor para tu “yo del futuro”, y cuando lo consumas, agradécete a ti mismo por haberlo hecho. Es una actividad con tintes terapéuticos y nutricionales. Como verás, una misma actividad puede cubrir dos objetivos diferentes.

Suplementos

El mundo de los suplementos es enorme, y en lo personal, muchas veces me he sentido abrumada por ver tantas opciones y no saber qué hacer o qué necesito, por eso, creo que lo mejor es que te pudieras apoyar de un médico naturista que te sepa diagnosticar, que conozca cómo funciona tu cuerpo y te ayude con la parte de los suplementos.

Sin embargo, hay ciertos nutrientes que a veces nos cuesta trabajo cubrir con una excelente dieta, y que al mismo tiempo, probablemente estamos necesitando más de ellos durante la depresión. Muchos de estos suplementos se encuentran directamente en los alimentos o a través de ciertas conductas como tomar el sol, podrías hacerte una anlaítica para saber cómo estás en este sentido y junto con tu médico evaluar cuáles son los suplementos que más necesitas.

Aún así, creo que hay suplementos, como el Omega 3 y tomar el sol, que a todos nos vienen bien y que están enfocados en bajar los niveles de inflamación, por lo que dejo a tu consideración esta parte pero a la vez te comparto que pienso que por la dieta y estilo de vida que llevamos, no está mal que nos suplementemos, por el contrario, creo que es un buen apoyo, solamente asegúrate de que estás consumiendo suplementos de la más alta calidad que te sea posible y en las cantidades adecuadas.

Se ha visto que los siguientes suplementos ayudan en el proceso de la depresión (seguramente que hay más, sin embargo estos son los que me resultan más familiares):

I. L-Triptófano

II. Omega 3

III. Vitamina D

IV. Magnesio

V. Ácido Fólico

VI. Vitamina B

L-tripotfano

El L-triptofano 

Es el precursor de la serotonina (neurotransmisor de la felicidad), lo encontramos en alimentos como el pavo, el huevo y pero igualmente existen suplementos. Aquí algo importante es que si tienes altos niveles de inflamación y consumes mucho triptófano, este se puede ir a otro camino interior y generar una neurotoxina que genera depresión, esto lo explicó el Neurocientífico Andrew Huberman en su episodio 34 del podcast de Huberman Lab, “Understanding and conquering depression”.

Por eso, es importante que primero te enfoques en disminuir tus niveles de depresión, y si quisieras después suplementación con Triptofano, revisarlo con tu médico. Mientras tanto, puedes apoyarte de consumir más alimentos que te ayuden a generarlo.

Omega 3

Del Omega 3 nos interesa específicamente lo que se conoce como EPA, ya que este es el que te va a ayudar a disminuir los niveles de inflamación. Hay fuentes de omega 3 naturales como las semillas de chia y de linaza, pero también podrías buscar aceites de pescado que te brinden una buena cantidad de EPA.

Vitamina D

La Vitamina D, en realidad es una hormona, y la generamos a partir de la correcta y suficiente exposición al sol, es por eso que en países donde no reciben mucho sol por temporadas largas, aumentan los niveles de depresión, igualmente, por lo que existe la depresión decembrina. Tomar 15 minutos de sol, con la mayoría de tu cuerpo descubierto, en un horario adecuado (antes de las 9:00 am o después de las 4:00 pm) aproximadamente, te ayudará a generar la hormona necesarias. Si no te es posible acceder a esta actividad, entonces hay que ver la forma de suplementarte.

Igualmente, es importante saber que tenemos receptores de la hormona D en nuestro cerebro, justo en los lugares de regulación emocional, y que varios estudios, como este, respaldan el hecho de que la vitamina D ayuda a disminuir los síntomas de depresión(21).

Magnesio

El magnesio es un mineral esencial para el cuerpo y el cerebro humano, y como muchos otros minerales, tenemos un acceso a él que a veces no cubre nuestros requerimientos diarios. Necesitamos buenos niveles de magnesio para reponernos del estrés y disminuir los niveles de inflamación, por lo que la suplementación con magnesio ciertamente puede ayudar para disminuir los niveles de depresión. En este estudio que dio seguimiento durante 20 años a un grupo de personas, se concluyó que las personas que consumían magnesio como suplemento, tuvieron menos incidencias y reportes de depresión a lo largo de estos años, en comparación con quienes no lo consumían(22). Ácido Fólico

Un estudio realizado con ratones demostró que la administración de ácido fólico eliminaba casi por completo los síntomas inducidos de depresión en ellos(23), y en este otro estudio se habla sobre cómo la suplementación con EPA y ácido fólico mejora la función cognitiva y previene depresión, alzheimer y demencia(24).

Vitamina B

Me pareció interesante un artículo donde hace una conexión entre el sistema inmunológico, las citokinas y los síntomas de depresión, confirmando lo que te he venido platicando y dando una propuesta de que el consumo de vitamina B puede bajar los niveles de inflamación y de depresión(25).

Por otro lado, la biotina es una vitamina B que demostró tener un rol importante para disminuir los síntomas de depresión en más de 700 Iraníes, según este estudio(26).

Cualquiera que sea el suplemento que vayas a tomar, recuerda consultarlo con tu médico. 

Medicina natural y terapias alternativas

Hay suplementos que en realidad habrían de considerarse parte de la medicina natural, y considero que han de ser recetados y supervisados por un médico que los sepa administrar. Es una realidad que en la Naturaleza existen hierbas, plantas y flores que pueden tener un efecto importante en nosotros, por ejemplo, mi parto fue detonado por un té con romero que no debí tomarme, pero realmente no sabía que eso me podía pasar.

Nos hemos alejado tanto de la medicina natural que desconocemos sus efectos y su poder terapéutico, aún así, es una realidad que la Naturaleza nos brinda muchas plantas curativas y medicinales, las cuales hay que aprender a usar de la mano de un médico experto en ello.

Algunas de las medicinas naturales con propiedades antidepresivas son:

• Rhodiola Rosea

• Azafrán

• Hierba de San Juan o hipérico

• Valeriana

• Cúrcuma

• Manzanilla

• Lavanda

• Ginseng

• Alizia Julibrissin

La siguiente tabla que te comparto tiene varios antidepresivos naturales, los cuales, como te digo, te los podrá recetar un médico homeópata, o algún otro médico que maneje microdosis y tinturas. Algunas de estas hierbas y plantas también podemos inhalarlas, y a través de la aromaterapia, recibir sus beneficios.

Hay varios artículos que hablan de la efectividad de la aromaterapia, en este caso por ejemplo, la lavanda tuvo beneficios en el insomnio del 60% de las personas del estudio, y mejoró los síntomas de depresión en el 100% (27). Para la aromaterapia solo necesitas un aceite esencial de calidad y un difusor de aceites esenciales. Te recomiendo que busques aceites esenciales puros, que no estén mezclados con otros aceites o productos químicos que dan el “olor a lavanda”. Algunos aceites que he probado y que me gustan son los de YoungLiving, DoTerra y Olié.

Por lo que estuve investigando, el azafrán, la rhodiola y la hierba de San Juan, son los más investigados e utilizados, pero como te digo, un médico naturista te sabrá orientar mejor dependiendo de tus síntomas, intensidad y caso en particular.

En conclusión, las plantas medicinales pueden ser una buena opción para apoyarte con la depresión, recuerda integrarlo con el cambio de dieta, movimiento y terapia.

Terapias alternativas

Se les llama alternativas aunque en realidad por mucho tiempo fueron las terapias a las que las personas acudían para aliviar sus dolencias. Se ha ido generando un taboo social de que estas terapias no funcionan o que no tienen respaldo científico, pero quizás fue porque hubieron personas que las impartían sin la formación adecuada, y por el interés de las farmacéuticas (que es real y no podemos negar), de globalizar sus medicamentos a través de los médicos alópatas, sin tener otras competencias u ofrecer otras alternativas.

Tenemos artículos como este(29) donde se determinó que la acupuntura fue más efectiva para la depresión que los antidepresivos. Este otro donde la homeopatía resultó ser positiva y bien tomada, con resultados positivos en personas con depresión(30).

Realmente podemos incluir como terapias alternativas o complementarias el uso de cualquier intervención a parte de la psicoterapia y la farmacología, por lo que intervenciones como incluso la risoterapia, podría considerarse alternativa, pero como se dice en este artículo, tiene beneficios para la depresión(31).

En una encuesta de 3,068 mujeres de Estados Unidos, se vio que el 54% de ellas se apoyó de terapias alternativas, ya fuera suplementos, plantas medicinales, ejercicio u otras terapias, por lo que realmente es algo que como seres humanos buscamos, pues no nos damos por vencidos en mejorar nuestro estado de ánimo, y creo que si algo no te hace daño, no pierdes nada en probarlo, lo importante es que no dejes de lado la terapia, ni que nos vayamos por la finta de que algo reemplaza la necesidad de lo otro, sino que integremos todas las variables lo más posible según nuestra necesidad.

Red social y ambiente

Por red social me refiero a tener una relación de apoyo y soporte con al menos una o dos personas, con quienes puedes sentirte libre de ser tú mismo, pedir ayuda y expresar lo que sientes. Sé que esto no es fácil, pues socialmente nos protegemos constantemente los unos de los otros, depositamos en el otro nuestras proyecciones e inseguridades, y nos podemos lastimar bastante, pero vale la pena que nos enfoquemos en generar una red social de apoyo y un ambiente positivo, pues esto tiene beneficios emocionales.

Recuerda que somos seres mamíferos, que sobrevivimos gracias a la unión de la tribu, en nuestros primeros años de desarrollo como especie humana, estar aislado de la tribu o quedarte solo era considerado un verdadero peligro, y solamente se rechazaba de la tribu a quien no estaba contribuyendo de forma positiva, por lo que sentirte aislado y desconectado por un lado te hace sentir en peligro, y por el otro lado, avergonzado.

Además, la experiencia de trauma nos lleva a desconectarnos de los demás para protegernos, nos cuesta trabajo hablar y nos aislamos para sentirnos más a salvo. Todo esto contribuye altamente a la depresión y hace que sea difícil salir de ahí, pues mientras más nos aislamos más avergonzados nos sentimos. Hay que romper la barrera que nos aleja de los demás, superar la vergüenza y acercarnos a quienes puedan brindarnos apoyo.

Tu equipo de especialistas, psicólogos y médicos empáticos, pueden ser esas primeras personas con quienes crear tu red de apoyo, junto con otras personas que estén viviendo tu mismo proceso, así es la vivencia de quienes están en nuestro tratamiento, han encontrado un lugar donde se sienten entendidos y han podido generar nuevas relaciones interpersonales que les ayudan a sentirse mejor, y es por eso que tenemos sesiones de convivencia como parte del tratamiento, para ir creando este apoyo y conexión social.

Además, la conexión social segura y de confianza estimula nuestro nervio vago, nos hace sentir a salvo y nos ayuda a liberar la memoria de trauma.

Y por supuesto que hay estudios que respaldan que tener una red social de apoyo ayuda a disminuir la depresión. Por ejemplo, en este estudio de mujeres adultas con sentimientos de soledad y depresión, se vio que el nivel de depresión era proporcional al tipo y calidad de sus relaciones sociales(32).

En este otro se vio que si la persona tiene una persona de apoyo, o si vive en una casa con más personas y no se siente sola, puede predecer la intensidad de depresión. Digamos que el aislamiento social y la desconexión emocional de otras personas, representa un factor de riesgo, que sumado a las otras variables, puede propiciar estados depresivos(33).

El aislamiento social y la soledad por sí misma puede generar depresión, esto se vio en peces cebra, que están siendo de gran ayuda para comprender que cuando nos quedamos solos, nos deprimimos, pues ellos al ser aislados y puestos en un tanque solos, dejan de nadar, incluso entran en estados de congelamiento (no responder a estímulos), rigidez y pérdida de interés en actividades como comer(34).

¿Cómo empezar a generarte una red social de apoyo más positiva?

Es parecido al cambio de la dieta, de inicio no nos vamos a enfocar en salir del ambiente tóxico o cambiar toda tu realidad, sino que nos vamos a esforzar en encontrar algunas personas en nuestra vida con quienes podemos empezar a aumentar la conversación, o bien, sumar personas nuevas a nuestra vida, las cuales podemos encontrar en lugares donde enseñan alguna terapia ocupacional, grupos terapéuticos o espacios donde compartan alguna técnica o aprendizaje de superación personal.

Hay miles de personas que quieren sentirse mejor, mejorar sus relaciones y vivir más en paz, normalmente las encuentras en lugares de superación personal, como cursos, retiros o talleres. También puedes empezar algunas clases de baile y empezar a conocer a quienes van ahí.

También puedes revisar, de las personas que ya conoces, con quienes sientes algo de empatía y conexión, esas personas que aunque no han platicado mucho te sientes cómodo cuando estás cerca de él o de ella. Haz una lista de todas esas personas, consigue su teléfono y puedes empezar con conversaciones por chat, para después quedar a platicar un poco más o hacer alguna actividad que te guste juntos.

No busques resultados o cambios rápidos, dejé este punto al final porque si bien es muy importante, sé que no es fácil de llevar a cabo.  

¿En qué orden y cómo llevar a cabo tu proceso de recuperación de la depresión?

Sé que tanta información y cosas por hacer puede abrumar, sobre todo cuando no tenemos energía física y mental, pero no te preocupes, que poco a poco vas a irte sintiendo mejor. Te propongo un orden y ciertas actividades con las que empezar.

Primero, busca una buena terapia, con algún psicólogo con enfoque de activación conductual y que integre otras herramientas, como Mindfulness, ábrete a conectar, a ser honesto y a generar una relación terapéutica que empiece a darte confianza. A la par, puedes buscar un médico naturista que tenga experiencia en nutrición, que utilice técnicas como acupuntura o te pueda recetar plantas medicinales.

Apoyado de tu psicólogo y médico naturista integral, al poco tiempo irás sintiéndote un poco mejor, quizás al mes de iniciar tu proceso, puedes empezar a incorporar pequeñas actividades terapéuticas, como salir a caminar durante 15 minutos, estirarte en las mañanas o hacer una clase de yoga en línea, puedes buscar las clases de yoga sensible al trauma o yoga somático.

Una vez que empieces a moverte, te sentirás con mejor ánimo y energía para poner atención a la alimentación, y entonces puedes empezar a conseguir o pedir que haya cierto tipo de alimentos en tu casa, como por ejemplo: pavo, pescado, más verduras y frutas. Para después, empezar a conseguir los alimentos que te compartí aquí, que tienen el objetivo específico de ayudarte a bajar niveles de inflamación y darte probióticos.

Probablemente con tu médico naturista puedes apoyarte en este sentido, para que los suplementos y los cambios en tu nutrición sean supervisados.

Al tener mejor ánimo y energía, puedes empezar a buscar un grupo en el que compartan intereses de superación personal o terapia ocupacional, quizás encuentres algo en línea o presencial, donde puedas ir a algún curso o clases que involucren alguna actividad que te llame la atención y que disfrutes.

En este punto del proceso quizás ya tienes más claro qué te gusta, qué te ilusiona, y empezar a generarte esas actividades, ahí, encontrarás personas con intereses en común y podrás empezar a abrirte a generar nuevas relaciones.

Esta es una propuesta, pero por ejemplo, si ya te hiciste una analítica y viste que tienes alguna deficiencia nutricional, o si tus niveles de agotamiento son demasiado altos, entonces ve directamente a buscar un médico con alternativas naturales que te pueda apoyar.

IMPORTANTE: Si es el caso de que estás teniendo ideación suicida, y te sientes convencido de que esa es la mejor solución, en este caso te recomendaría que fueras directamente con un médico psiquiatra que te apoye farmacológicamente a salir de la crisis, y que a la par empieces tu proceso de terapia, y ya más adelante puedes empezar a incorporar todos los demás antidepresivos naturales.

¿Quisieras dejar tu medicación?

Recuerda no suspender tu medicación de golpe, ni mucho menos sin supervisión médica. Los antidepresivos naturales que aquí te compartí no sustituyen tu tratamiento, más bien, se necesitaría que empieces a incorporar estas herramientas para que después, apoyado de tu médico, empieces a retirar los medicamentos.

En conclusión

Sé que cuesta trabajo buscar a los profesionales de salud, abrirte y salir del aislamiento, pero recuerda que eso mismo es un síntoma de la depresión, y que necesitamos ir en contra de esa inercia que te dice que no se puede, que no tiene caso y que no vale la pena. Recuerda tomarte de una motivación, grande o pequeña, que te impulse a ir en contra de esos pensamientos y hacer lo que necesitas para regresar a tu equilibrio y a tu esencia.

La depresión es un aviso de que necesitamos reordenar nuestra vida, elegir nuestras prioridades y enfocarnos en nuestro bienestar, mirarnos de nuevo y priorizar nuestras necesidades más allá de lo que los pensamientos de baja autoestima nos puedan decir. Todo cambio y acción a tu favor te va llevando por este nuevo camino y va sumando bienestar.

Intenta enfocarte en lo que te parezca más prioritario y que tengas más al alcance de tu mano, puedes hacer un cambio o una acción a la semana que te ayude a recuperar tu motivación, acércate a alguien que te pueda apoyar y orientar en este camino y recuerda que no estás solo, somos muchos profesionales de salud los que queremos apoyarte a recuperar tu ilusión por la vida y el disfrute de la misma.

Espero que la información de este eBook te sea de utilidad, y por favor, si tienes alguna duda siéntete libre de contactarnos a través de nuestras nuestras redes sociales.

Mientras tanto, fue un gusto para mí compartir contigo a través de este medio, te mando un abrazo y estamos para apoyarte.

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Referencias:

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